Daftar Latihan Kekuatan Otot Supaya Bisa Berenang Lebih Cepat!

Anda mau berenang lebih cepat? Latihan kekuatan otot sangatlah penting. Di sini kita akan membagikan gerakan apa saja yang bisa anda lakukan.

Latihan ini bahkan juga dilakukan oleh para atlet renang profesional. Dengan menguatkan otot mereka bisa meraih podium dan mencatatkan waktu lebih baik.

Mungkin berenang cepat tidak jadi patokan jika anda hanya perenang rekreasi. Tapi ada satu hal lagi. Berenang lebih cepat mmebuat tubuh anda tidak mudah lelah di dalam air. Dan ini akan meminimalkan resiko tenggelam jika anda berenang di kolam renang yang cukup dalam.

Dan tidak menutup kemungkinan suatu saat anda iseng mengikuti lomba renang lalu mendapatkan juara karena menerapkan latihan kekuatan otot ini.

Latihan Kekuatan Otot Bagian Atas

Dalam berenang kita hampir menggerakkan semua bagian otot. Otot bagian atas sendiri sangat vital karena ini sekaligus befungsi sebagai navigator tubuh saat berenang.

Berikut ini beberapa gerakan latihan otot tubuh bagian atas untuk perenang yang bisa anda lakukan.

1. Bench Press

Bench press adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas klasik yang dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel. Gerakan ini bisa membangun kekuatan tubuh bagian atas, yang krusial bagi perenang untuk menghasilkan tenaga saat melakukan gerakan menarik saat berenang.

Bench press juga merupakan latihan pembentukan otot tubuh bagian inti (pinggul dan perut) yang bagus. Selain itu juga bisa melatih otot dada, bahu, dan trisep.

Bahkan ada sebuah studi yang menjelaskan mengapa latihan kekuatan otot seperti ini sangat baik buat perenang.

Studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength Conditioning Research, berjudul “Pengaruh Kekuatan Maksimum Tubuh Bagian Atas dan Bawah pada Start Blok Renang, Putaran, dan Performa Renang Secara Keseluruhan dalam Renang Sprint,” menemukan bahwa latihan bench press dapat meningkatkan kekuatan maksimum 50-65% daya renang dan 45-62% varian performa dalam cabang renang sprint.

Untuk melakukannnya disarankan menggunakan dumbbell bench press (DB). Ada banyak alasan mengapa DB dibanding barbel, ini termasuk peningkatan keamanan (dumbbell lebih mudah dibuang), pegangan tangan netral, dan stabilitas skapula yang lebih baik.

Barbel juga memberikan lebih banyak variasi, entah itu untuk melakukan bench press dengan satu lengan atau bench press dengan dumbel bergantian.

Gerakan yan bergantian itu sendiri mirip gerakan lengan bergantian pada renang gaya bebas atau gaya punggung. Jadi ini akan sangat cocok.

2. Pull-Up

Selanjutnya adalah pull-up. Ini adalah latihan kekuatan otot tangan klasik yang sudah dilakukan oleh banyak orang. Tidak perlu pakai alat. Bahkan anda bisa bergelantungan di besi atau pohon untuk melakukannya.

Pull up bis dilakukan hanya dengan berat badan atau ditambah bantuan pita untuk pull-up. Anda juga bisa memasang pelat beban ke sabuk dip untuk meningkatkan resistensi.

Pull-up melatih banyak otot di tubuh bagian atas dan batang tubuh. Untuk perenang, latihan ini bisa digunakan untuk melatih latissimus dorsi yang lebih dikenal sebagai lat.

Otot latissimus dorsi disebut sebagai “otot perenang” karena digunakan untuk tiga gaya renang, yakni gaya bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.

Otot lat memberikan stabilitas pada sendi bahu dan membantu menghasilkan tenaga saat melakukan gerakan tangan.

Sebuah penelitian berjudul “Hubungan Antara Kekuatan di Darat dan Performa Renang: Mekanika Pull-Up sebagai Prediktor Kecepatan Renang” meneliti hubungan antara teknik pull-up dan kecepatan renang.

Para peneliti menemukan bahwa perenang tercepat di kolam renang juga memiliki teknik pull-up terbaik.

Jumlah total repetisi tidak berpengaruh pada kecepatan di kolam renang. Namun, atlet yang paling ahli melakukan teknik di palang pull-up lah yang melaju paling cepat.

Karena itu, anda juga perlu fokus menguasai dasar-dasar pull-up dengan sangat baik.

3. Bench Pull

Start renang merupakan bagian penting ketika anda melakukan perlombaan renang. Start yang cepat dan akurat bisa memperbesar anda menjadi yang paling cepat dalam perlombaan.

Banyak hal yang perlu dipertimbangkan untuk mendapatkan start renang yang baik. Anda perlu memiliki daya ledak serta menguasai teknik dan mobilitas yang baik.

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk membuat start renang lebih efektif adalah dengan bench pull atau yang juga dikenal sebagai seal row.

Sebuah studi melibatkan sekelompok atlet dan memeriksa fleksibilitas, kekuatan batang tubuh, kekuatan kaki isometrik, dan performa bench pull.

Perbedaan utama antara atlet dengan start secepat kilat dan mereka yang kesulitan melakukan start adalah performa bench pull.

Hal ini secara masuk akal. Jika seorang perenang dapat “menarik” balok start dengan lebih kuat, mereka akan menghasilkan lebih banyak tenaga dan kecepatan dari balok tersebut.

4. Plank

Kekuatan otot tubuh bagian inti sangat penting bagi perenang. Dengan kekuatan inti yang optimal, perenang dapat menyalurkan tenaga melalui anggota tubuh, baik dengan mengerahkan lebih banyak tenaga saat menarik, menendang lebih keras, atau melompat dari balok dengan kecepatan lebih tinggi.

Otot tubuh bagian inti yang kuat juga membantu meminimalkan risiko cedera bahkan dapat membantu pernapasan yang lebih kuat.

Sebuah penelitian dengan perenang tingkat internasional menunjukkan program penguatan inti selama 6 minggu secara signifikan meningkatkan kecepatan berenang 50m, meningkatkan kecepatan dari awal, dan meningkatkan kecepatan berputar.

Untuk latihan kekuatan otot tubuh bagian inti tidak ada yang paling mudah dilakukan selain plank. Ini juga melatih otot tangan sehingga masuk dalam daftar ini.

Latihan ini cocok untuk pemula dan dapat juga dilakukan oleh bahkan perenang paling berpengalaman.

Plank bisa menjadi pilihan terbaik untuk latihan kekuatan otot berkat kenyamanannya, kontrol postur, dan fleksibilitasnya.

Latihan Kekuatan Otot Bagian Bawah

Sekarang anda bisa mulai masuk ke latihan kekuatan otot bagian bawah, mulai dari pangkal paha hingga pergelangan kaki.

Berikut ini daftar latihan kekuatan otot bagian bawah untuk perenang yang bisa anda lakukan.

1. Squat

Squat adalah latihan kekuatan gabungan yang menargetkan tubuh bagian bawah, terutama paha depan, bokong, paha belakang, dan punggung bawah.

Squat memberi perenang kekuatan untuk mendorong dinding dengan kuat, menendang dengan lebih kuat, dan melontarkan diri dari balok start lebih cepat.

Latihan ini juga bisa memperkuat batang tubuh, yang dapat membantu merampingkan tubuh dan mengerahkan tenaga melalui tubuh bagian atas dan bagian bawah.

Banyak jenis squat yang bisa anda lakukan untuk latihan kekuatan otot. Namun pada dasarnya squat memberikan dasar kekuatan dan tenaga untuk gerakan latihan kekuatan yang lebih eksplosif.

2. Broad Jumps (Lompat Jauh)

Lompatan memiliki peran penting dalam latihan kekuatan bagi perenang. Melepaskan tenaga dan kecepatan dari start sangat penting untuk memaksimalkan performa.

Salah satu latihan kekuatan otot yang harus dimasukkan setiap perenang yang adalah lompatan jauh.

Tidak seperti lompatan jongkok yang berfokus pada kekuatan vertikal, lompat jauh adalah lompat jauh plyometrik yang berfokus pada kekuatan horizontal.

Dengan kata lain, lompatan jauh membantu anda memperoleh jarak dan kecepatan lebih jauh secara horizontal dari balok start.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength Conditioning Research mengambil sekelompok sepuluh perenang kompetitif dan meminta mereka melakukan lompat jauh selama sembilan minggu.

Latihan dilakukan dua kali seminggu, dengan repetisi 8×2 selama dua minggu, kemudian ditingkatkan menjadi 15×2 selama sisa intervensi.

Mereka istirahat 15 detik di antara repetisi serta beristirahat selama dua menit di antara set untuk memaksimalkan kekuatan dan kecepatan lompatan.

Hasilnya para perenang menghasilkan tambahan gaya horizontal sebesar 7%. Kecepatan mereka bahkan lebih baik karena bisa meningkat sebesar 16%.

3. Squat Jumps

Squat jump adalah latihan kekuatan otot lain yang juga merupakan variasi squat. Lompatan jongkok dalam gerakan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan kaki anda.

Gerakan ini juga cocok untuk perenang yang menginginkan tendangan lebih kuat dan dorongan lebih eksplosif.

Satu penelitian dengan atlet renang profesional menunjukkan bahwa menambahkan lompatan jongkok dalam program latihan selama 8 minggu secara signifikan meningkatkan kemampuan melompat dan performa berenang secara keseluruhan, khususnya dalam renang cepat atau sprint.

Yang perlu jadi perhatian, kesalahan umum yang dilakukan atlet saat melakukan latihan ini adalah menggunakan beban yang terlalu berat. Selain itu mereka juga memperlambat kecepatan.

Lompatan jongkok bukan tentang memindahkan beban berat secara perlahan. Latihan ini dilakukan dengan memindahkan beban ringan dengan kecepatan kilat. Karena itu ketika melakukan squat jump, lakukan dengan ringan dan cepat.