Ini Pentingnya Pendinginan Setelah Berenang

Berenang adalah sebuah olahraga. Dan seperti olahraga lainnya anda memerlukan pemanasan sebelum berenang dan pendinginan setelah berenang.

Pemanasan mungkin masih sering kita lakukan dan tidak lupa. Tapi kalau pendinginan setelah berenang lain cerita. Karena tubuh dingin jadi kita merasa bahwa tidak perlu melakukan pendinginan tersebut.

Padahal pendinginan ini sangat penting. Sekali lagi, karena berenang adalah sebuah olahraga yang mengandalkan pergerakan otot, tubuh kita perlu didinginkan terlebih dahulu supaya tidak kelelahan.

Mengapa Pendinginan Penting?

Pendinginan setelah berenang bertujuan untuk membantu mengeluarkan produk sampingan metabolisme, terutama asam laktat, yang menumpuk selama latihan.

Pendinginan setelah berenang harus dilakukan secara aktif dengan melakukan gerakan intensitas rendah.

Tidak seperti pemulihan pasif (duduk atau berbaring), pendinginan aktif membuat tubuh lebih cepat mendorong aliran darah yang mempercepat pemulihan otot.

Dalam berenang, tubuh anda beralih dari metabolisme aerobik (berbasis oksigen) ke anaerobik (oksigen terbatas), yang menyebabkan asam laktat terakumulasi.

Jika anda berhenti tepat setelah berenang alias melakukan pemulihan pasif, asam laktat ini akan bertahan di tubuh yang menyebabkan kekakuan dan nyeri otot.

Penelitian mengonfirmasi bahwa pendinginan pasca latihan atau olahraga meningkatkan pembersihan laktat hingga 75% dibandingkan dengan istirahat total.

Dalam satu penelitian lain, perenang yang melakukan pendinginan memiliki kadar laktat yang jauh lebih rendah setelah 15 menit dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Hal tersebut membuat lebih sedikit nyeri setelah berenang serta pemulihan yang lebih cepat. Ini akan memungkinkan anda untuk melakukan latihan lebih baik di sesi atau waktu berikutnya.

Manfaat Pendinginan Setelah Berenang

Sudah sedikit dijelaskan di atas bagaimana pendinginan setelah berenang akan bermanfaat baik untuk tubuh anda. Kita akan menjelaskannya lebih lanjut di poin ini.

1. Mencegah Kekakuan Otot

Pendinginan setelah berenang yang dilakukan secara aktif menghilangkan asam laktat, mengurangi kekakuan otot dan risiko nyeri yang dapat membuat anda tidak dapat berenang.

2. Tetap Bisa Melakukan Teknik Renang yang Baik Meskipun Lelah

Pendinginan yang baik akan membantu anda berenang dengan bentuk yang tepat bahkan saat lelah.

Sementara itu, berlatih teknik yang baik di akhir latihan membantu menanamkan pola gerakan yang efisien. Ini sangat penting terutama untuk kompetisi.

3. Mengurangi Risiko Cedera

Pendinginan membantu mengendurkan otot, mengurangi ketegangan pada sendi dan jaringan lunak.

Perenang yang melakukan pendinginan setelah berenang secara teratur mengalami lebih sedikit cedera bahu dan punggung.

Selain itu pendinginan juga tetap melatih otot. Dengan begitu anda akan memperoleh manfaat dari gabungan gerakan yang melibatkan otot yang berbeda.

4. Menurunkan Denyut Jantung Secara Bertahap

Pendinginan membantu menurunkan denyut jantung secara bertahap. Hal ini akan mencegah pusing dan mengoptimalkan aliran darah.

Deselerasi terkendali ini membantu pemulihan kardiovaskular dan mendukung kesehatan jantung jangka panjang.

5. Mempercepat Pemulihan

Pendinginan aktif dapat meningkatkan performa di hari berikutnya hingga 20%. Hal tersebut seperti studi yang diungkapkan menurut National Strength and Conditioning Association USA.

Dengan pendinginan, anda akan pulih lebih cepat dan efektif. Ini juga akan membuat anda mencapai tujuan lebih cepat.

Gerakan Pendinginan yang Bisa Dilakukan

Kita sudah memahami apa saja manfaat pendinginan setelah berenang. Namun seperti ditekankan di banyak poin sebelumnya, gerakan pendinginan ini juga harus dilakukan dengan benar.

Karena itu kita juga akan menjelaskan bagaimana gerakan pendinginan setelah berenang yang tepat supaya manfaatnya lebih maksimal.

1. Perlambat Gerakan atau Gaya Renang

Pendinginan tidak harus selalu dilakukan dengan keluar kolam renang. Bahkan ini perlu dilakukan saat anda masih berenang dengan gaya tertentu.

Lakukan pendinginan dengan memperlambat gerakan atau gaya renang secara bertahap.

Lakukan sekitar 5-10 menit putaran dengan tempo yang lebih lambat dan sesekali kembalikan kecepatan ke kecepatan yang santai.

Anda juga bisa melakukannya dengan kombinasi renang gaya bebas dan gaya punggung.

2. Peregangan Otot Betis dan Kaki

Ini dapat dilakukan di dalam atau di luar kolam renang. Namun ini adalah suatu keharusan.

Berdirilah di atas jari-jari kaki (berjinjit) kemudian kembali ke posisi kaki netral. Ulangi gerakan ini beberapa kali pada kedua kaki.

Karena anda berenang dengan kaki dalam posisi tertekuk, ini adalah langkah pendinginan yang penting untuk mencegah kram kaki saat berenang.

Selanjutnya regangkan betis anda dengan berdiri tegak sekitar dua kaki dari dinding. Rentangkan lengan anda di depan, letakkan di dinding dan melangkah maju dengan kaki kiri anda.

Tekuk lutut kiri anda dan jaga lutut kanan tetap lurus. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan letakkan sebagian besar berat badan anda di kaki kiri saat meregangkan betis kanan.

Tahan peregangan selama 30 detik sebelum berganti sisi.

3. Peregangan Lengan

Sama seperti kaki dan betis, dapat melakukan peregangan lengan ini di dalam atau di luar kolam renang. Sesuaikan dengan intensitas latihan renang anda untuk mencegah kram dan cedera.

Untuk melakukannya, rentangkan lengan ke atas kepala dan lurus ke atas sehingga telinga dan siku saling bersentuhan.

Selanjutnya silangkan siku di belakang kepala dan putar pinggang ke kiri lalu ke kanan. Lakukan ini beberapa kali di setiap arah.

4. Regangkan Punggung Anda

Orang sering mengabaikan peregangan punggung setelah berenang. Padahal ini adalah bagian penting dari pendinginan setelah berenang yang benar.

Untuk melakukannya, anda perlu menghadap dinding kolam dan berpegangan pada tepinya.

Selanjutnya langkahkan kaki anda ke atas dinding secara perlahan sampai lutut menempel di dada.

Turunkan kepala anda di antara bahu untuk meregangkan punggung atas dan bawah. Tahan posisi tersebut dan kemudian luruskan kaki dengan membiarkannya menjuntai di bawah. Ulangi gerakan itu lagi.

Anda kemudian perlu keluar kolam renang. Selanjutnya berbaringlah di atas matras atau permukaan yang lembut lainnya dengan lutut ditekuk dan lengan terentang di sisi tubuh.

Angkat kaki dari matras sampai lutut tepat di atas pinggul. Selanjutnya jatuhkan lutut ke sisi kiri tubuh. Jaga tangan anda di lantai dan menghadap ke depan.

Tahan peregangan ini selama 30 detik sebelum mengangkat lutut anda kembali ke atas dan menjatuhkannya ke sisi kanan tubuh.

5. Jangan Lupa Minum Air dan Makan Camilan

Selain pendinginan setelah berenang, minum air putih juga jadi salah satu yang sering terlupa usai kita berenang. Padahal ini sangat penting.

Minumlah air dan makan camilan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah latihan renang.

Minum air putih dan makan cemilan akan mengisi kembali glikogen yang hilang dan meminimalkan kerusakan jaringan otot.